تتأثر صحة قلبك بالعديد من العوامل. ليس أقلها نظامك الغذائي. يشتمل "النظام الغذائي الغربي" الغني بالوجبات السريعة على العديد من المكونات التي تعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. لا يمكن أن يؤدي التحكم في نظامك الغذائي إلى تحسين الصحة والعافية اليومية فحسب ، بل يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. يمكن أن يساعدك على تحقيق وزن صحي ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
في الواقع ، يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يحسن صحتك حتى لو كنت تعاني من مرض في القلب بالفعل.
مجموعات الأطعمة
تميل العديد من الحميات الغذائية إلى التركيز على نوع واحد أو عدد قليل من الأطعمة المعجزة. ومع ذلك ، غالبًا ما يصعب اتباع هذه الحميات على المدى الطويل وقد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يجب أن يزودك النظام الغذائي الصحي بالعناصر الغذائية التي تحتاجها وأن يكون مستدامًا على المدى الطويل. من أسهل الطرق لاتباع نظام غذائي صحي تنظيم الأطعمة في مجموعات أكبر.
- الفواكه والخضروات مثل البروكلي والخوخ والفلفل
- الكربوهيدرات مثل البطاطس والمعكرونة وخبز القمح الكامل
- الحليب ومنتجات الألبان ، مثل قشدة الجبن والزبدة
- اللحوم والبروتينات مثل السمك والتوفو والدجاج
هذه مجموعات كبيرة معممة تساعدنا في تنظيم ماذا وكم يجب أن نأكل. سنتعامل معهم بمزيد من التفاصيل أدناه.
لا يُنصح عادة بالحلويات كعنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. يعد الحفاظ على استهلاكهم عند الحد الأدنى خطوة أولى جيدة نحو اتباع نظام غذائي صحي.
فواكه وخضراوات
ربما تشكل الفواكه والخضروات أهم عنصر في أي نظام غذائي متوازن. بشكل عام ، الحصة عبارة عن حفنة تقريبًا و 5 حصص هي المدخول اليومي الأكثر شيوعًا الموصى به. من الأفضل خلط أنواع الخضار والفواكه التي تتناولها لزيادة التوازن في عدد العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الصحية ، تحتوي الفاكهة والخضار على الألياف. الألياف عنصر هيكلي غير قابل للهضم من النباتات وجزء لا غنى عنه في نظام غذائي متوازن. تساعد الألياف في الحفاظ على التمثيل الغذائي المناسب للكوليسترول وهي مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء.
1 التفاح هو مثال جيد على وجبة من الفاكهة.
اقتراحات الخدمة الأخرى هي:
- 4 زهيرات بروكلي
- 3 حبات مشمش
- 1 عصير أو سموذي 150 مل
من المهم أن تتذكر أن العصائر والعصائر لا يمكن احتسابها إلا في حصة واحدة من الفاكهة والخضروات يوميًا.
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات من مصادر معقدة جزءًا كبيرًا من العديد من الأنظمة الغذائية المتوازنة. تأتي من الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والمعكرونة والحبوب. قد تختلف الكمية الدقيقة التي تحتاجها اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تختاره ، لكن الأطعمة النشوية والكربوهيدرات تحتوي على عدد من العناصر الغذائية للمساعدة في نظام غذائي متوازن.
يمكن أن تختلف أحجام حصص الكربوهيدرات بشكل كبير حسب النوع والمصدر وطريقة التحضير. بشكل عام ، من الأفضل تضمين الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية غير المقلية في وجباتك للحصول على أكبر مجموعة ممكنة من العناصر الغذائية.
من المهم مشاهدة الطريقة التي يتم بها تحضير النشويات والكربوهيدرات. يمكن للقلي وخاصة القلي العميق أن يستنزف العديد من العناصر الغذائية المهمة ويشبع الطعام بالدهون الغنية بالسعرات الحرارية.
الحليب ومنتجات الألبان
يمكن أن يوفر الحليب ومنتجات الألبان المعادن والبروتينات المفيدة في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
من خلال التحول إلى الحليب قليل الدسم ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأخرى في الحليب كامل الدسم ولكن مع دهون ثقيلة أقل بكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي استخدام الأطعمة القابلة للدهن بدلاً من الزبدة إلى تقليل محتوى الدهون أيضًا.
يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكن أن تكون لذيذة بشكل خاص عند مزجها بالفواكه كجزء من حصتك الخمسة في اليوم.
اللحوم والبروتينات
توفر اللحوم والبروتينات الأحماض الأمينية التي تعتبر لبنات بناء مهمة لخلايانا. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي العديد من اللحوم الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير على الدهون المشبعة. الدهون المشبعة معرضة بشكل خاص لزيادة مستويات الدهون والكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي في الحفاظ على الحد الأدنى من تأثيرها.
يمكن أن يقلل التمسك بقطع لحم الحيوانات الخالية من الدهون من تناولك للدهون المشبعة.
الأسماك مصدر كبير للبروتين وغالبًا ما تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه مكونات أساسية لنظام غذائي صحي وتساعد على تعزيز صحة القلب.
يمكن أن تكون الفاصوليا والبقول مصدرًا كبيرًا للبروتين أيضًا. لديهم فائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بالألياف الغذائية. يمكن أن تكون بديلاً ممتازًا للحوم ومنتجات الألبان ، خاصةً لأولئك الذين يرغبون في تجنب المنتجات الحيوانية.
كحول
الكحول ليس سيئًا بطبيعته بالنسبة لك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة إذا تم تناولها بكميات زائدة. إذا قررت الشرب ، فمن المهم أن تقصر نفسك على الإرشادات الموصى بها.
ملح
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالملح أن ترهق الكلى وتعزز ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد الحد من تناول الملح في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
إذا كنت ترغب في معرفة كيف يمكنك تكييف نظامك الغذائي بشكل أفضل مع جيناتك من خلال اختبار بسيط يراجع الطبيب ، يرجى النقر هنا .
